Jak cvičit v pubertě

Většina mladých chlapců v dospívání sní o tom, vypadat jako svůj favorit, aby mohli zapůsobit silným a mužným tělem na dívku svých snů. Mnozí proto začínají uvažovat o posilování, hledají různé způsoby, jak posílit tělo, avšak mnohdy se také dopouštějí mnoha chyb, které mohou mít mnohdy velmi negativní vliv na jejich tělesný vývoj.

Chci být jako Rambo, nejlépe hned!

Když se v mládí rozhodneme pro posilování, měli bychom zvážit své fyzické schopnosti. Mladí muži při posilování mnohdy přeceňují své síly, cvičí víc, než je vhodné a nakonec také někdy končí v nemocnici. Nyní si shrneme několik základních pravidel, jak začít postupně budovat svalovou hmotu, abychom tím ale neohrozili naše zdraví.

Častou chybou, kterou se dopouštíme, je, že se hned vrháme na činky. Když dojdeme do posilovny, vidíme zde mnoho kladkových posilovacích strojů a mnoho různých činek ve všech váhových kategoriích. Pokud však s cvičením začínáme, měli bychom se těmto činkám nejlépe úplně vyhnout. Nejprve je zapotřebí vytvořit si určitou svalovou základnu, na které bychom mohli začít nově vznikající svaly stavět. Pokud si tuto základnu nevytvoříme, může při nárazovém cvičení s vysokou zátěží dojít ke ztržení úpon zádových svalů, což je velmi bolestivý problém, který postihl nejednoho začínajícího “kulturistu”.

Ze začátku vůbec nemusíme ani navštěvovat posilovnu. Nejlepší posilování je posilování vlastní vahou. Vyhneme se tak nebezpečí z poranění svalů způsobeného nevhodně zvolenou váhou.  Mezi vhodné cviky pro cvičení vlastní vahou patří například dřepy, kliky, nebo shyby- přítahy.

Jednoduché cviky pro zpevnění postavy

Prvním nejjednodušším cvikem jsou dřepy. Nenechte se zmást s tím, že se jedná o cvik určený na posílení nohou. Budete-li je provádět správně, posílíte nejenom stehenní svaly, ale také svaly břišní. Alternativou jsou taky kombinované dřepy, při jejichž cvičení posilujeme svaly celého těla.

Kvalitní metodou, jak dělat dobrý dřep, je dřepovat do pozice 90° stehen s lýtky, kdy v této poloze poté několik sekund setrváme. Poté se pomalu opět zdviháme do původní pozice a takto dřepy několikrát opakujeme. Kombinovaný dřep se provádí tím stylem, že do rukou uchopíme nějaká závaží, například PET láhve s vodou, ruce lehce natáhneme před sebe a v této poloze dřepy provádíme. Tím dojde zatížení zádových svalů, bicepsů, tricepsů a svalů prsních, tak že v kombinaci s dřepem tím dojde k zapojení všech svalů těla.

Dalším vhodným cvikem jsou kliky na rukou. Postup pro dělání kliků je snad všem dostatečně známý. Důležité však je, abychom během provádění cviku měli dostatečně zpevněný zadek, nohy a záda, čímž dojde k celkovému zpevnění těla, díky čemuž nebudeme při klikování vypadat, jako kroutící se had.

Třetím cvikem, který bychom mohli zařadit do začátků posilování, jsou shyby-přítahy. Obecně rozlišujeme dva druhy přítahů- nadhmatem a podhmatem. Ze začátku bude pro nás mnohem jednodušší nadhmat, neboť jím zapojujeme zejména zádové a břišní svaly. Tím si taky vybudujeme dobrou svalovou základnu pro případné cvičení s činkami a vyšší vahou. Čím širší úchop zvolíme, tím lépe budeme zádové svaly posilovat.

Cvičením podhmatem zapojujeme zejména svaly na rukou. Je proto logicky mnohem náročnější zejména ze začátku, kdy ještě nemáme dostatečně posílené svaly v oblasti rukou a ramenou.

Správná délka cvičení

Při cvičení bychom měli pamatovat také na dobu cvičení. Hlavní je dělat cviky kvalitativně, nikoli kvantitativně. Doba cvičení by neměl přesáhnout 50 minut denně. Tělo si během cvičení bere z krve energii ve formě glukózy, avšak tato energie je také omezená. Začneme-li tuto dobu překračovat, tělo začne čerpat energii ze svalové hmoty formou glykogenu, čímž dochází k ničení svalových vláken, které tak pracně budujeme. Vhodné je cvičit 2x až 3x týdně. Je však nutno myslet také na to, že tělo potřebuje vždy alespoň den na dostatečnou regeneraci svalů, aby mohly svaly pomalu růst a nabírat na síle.

autor: Michal Hromek
foto: pixabay.com